Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen, aber nicht alle Nährstoffe sind gleich wichtig. Ballaststoffe sind einer der wichtigsten und notwendigen Nährstoffe, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Tatsächlich ergab eine große Ballaststoffstudie, dass das Risiko eines frühen Todes um bis zu 30% sinkt, wenn Sie täglich etwa 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Beobachtungsdaten deuten auch darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine 15-30%ige Reduktion der Gesamtsterblichkeit und kardiovaskulärer Erkrankungen sowie Koronarerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs bietet.
Wie profitiert unsere Gesundheit von Ballaststoffen und wie können wir mehr Ballaststoffe in unsere Mahlzeiten aufnehmen? Schauen wir uns dieses wesentliche Element gesunder Ernährung genauer an.
Hauptvorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die normalerweise in Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen werden. Da sie nicht verdaut werden, füllen Ballaststoffe den Magen und absorbieren das Wasser im Darm. Sie können auch „guten” Darmbakterien für eine bessere Verdauung nähren – im Gegensatz zu den meisten Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die ins Blut aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen. Deshalb enthalten Ernährungspläne zur Gewichtsreduktion einen hohen Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Menschen bei der Überwindung von Heißhungerattacken zu helfen und ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dies kann eine Auswahl an Getreide, Getreideprodukten und Kartoffeln sowie Gemüse und Obst sein, die die Grundlage Ihres Ernährungsplans bilden.
Das Wachstum von „guten” Darmbakterien hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum einen produzieren Darmbakterien Nährstoffe für den Körper, wie kurzkettige Fettsäuren. Acetat, Propionat und Butyrat können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer Verringerung von Darmentzündungen und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen von Reizdarmsyndrom bis hin zu Morbus Crohn führt.
Ansonsten können Ballaststoffe auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen, da sie nicht verdaut werden und so bestimmen, wie schnell der Körper Nährstoffe aufnimmt. Zum Beispiel wird Glukose aus dem Abbau von Kohlenhydraten langsamer verarbeitet. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel sind auch tendenziell fett- und cholesterinarm, weshalb die verschiedenen Vorteile Hand in Hand arbeiten können, um einen Gewichtsverlust zu fördern.
Gute Ballaststoffquellen
Der Zutatenproduzent Limagrain führte 2021 eine Verbraucherstudie über Ballaststoffe durch. Diese Studie zeigte, dass die Hälfte der europäischen Bevölkerung der Meinung ist, genug Ballaststoffe zu essen. Die Wahrnehmung unterscheidet sich jedoch stark von der Realität, und die Daten zeigen, dass die meisten europäischen Erwachsenen nicht die Empfehlung von 25-35 g/Tag für die Ballaststoffzufuhr einhalten. Darüber hinaus wissen nur 12% der deutschen Befragten über das Darmmikrobiom Bescheid, was auf mangelnde Kenntnis bei der Identifizierung von unterschiedlichen Ballaststoffen hinweist.
Glücklicherweise gibt es einfache Möglichkeiten, um genug Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Sie können beispielsweise Ihre üblichen Kohlenhydratquellen durch Vollwertkohlenhydratquellen ersetzen. Das bedeutet, Haferbrei oder braunen Reis zu wählen und Ihr bevorzugtes Weißbrot durch Alternativen zu ersetzen, die aus Vollkorn- oder Weißweizenmehl hergestellt werden. Mehrere andere Nicht-Weizenmehle enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Probieren Sie Mandelmehl oder sogar Kichererbsenmehl aus. Kichererbsen sind reich an gesundheitsfördernden Ballaststoffen und Proteinen sowie an Folsäure und enthalten bis zu 300 Mikrogramm Vitamin B9 pro 100 Gramm. Sie sind auch lecker und können Ihrem Essen Geschmack verleihen.
Sie können Ihr Brot auch mit Soja oder Samen bereichern. Sesam, Mohn, Kümmel oder Sonnenblumenkerne sind einige der beliebtesten Samen, die typischerweise zu Brot hinzugefügt werden und garantiert ein bis zwei Gramm mehr Ballaststoffe pro Portion hinzufügen. Sie können sie einfach allein als Snack essen, da sie haltbar sind und überall und jederzeit mitgenommen werden können.
Es gibt viele weitere Tipps, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel Gemüse zuerst in Ihrer Mahlzeit zu essen oder die Schale von Früchten zu belassen. Schauen Sie sich unsere anderen Gesundheits- und Ernährungstipps im Spiritlive Magazin an, und Sie können eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung zusammenstellen, die Sie jeden Tag genießen können.
Hier finden Sie ein Rezept mit Kichererbsen
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